La maggior parte degli infortuni da padel arriva nei primi dieci minuti: il corpo è freddo, la testa vuole già giocare. Questo riscaldamento dura quanto il palleggio che facevi comunque, ma prepara davvero le cose che poi ti servono: caviglie, spalle, polso.
1. Corda, due minuti
Salti leggeri, piedi vicini, senza forzare. Alza il battito e sveglia polpacci e caviglie. Una corda con i cuscinetti non si annoda e sta nella tasca della borsa.
2. Spalle, un minuto e mezzo
Con una banda elastica leggera tra le mani, braccia tese davanti: apri e chiudi 15 volte. Poi la banda sotto i piedi, tira verso le spalle 15 volte. Senza banda, fai le stesse aperture a corpo libero e aggiungi dieci circonduzioni per braccio.
3. Affondi e squat, due minuti
Dieci affondi per gamba, camminando, poi dieci squat lenti. Sono i movimenti della volee e del recupero dal vetro: meglio farli senza pallina prima che con la pallina dopo.
4. Scatti brevi tra i coni, due minuti
Metti tre coni a due metri uno dall'altro e fai avanti-indietro-laterale. Serve a svegliare i cambi di direzione, la cosa che nel padel fai più di tutte. Se hai spazio, la scaletta da agilità fa lo stesso lavoro sugli appoggi.
5. Polso e avambraccio, un minuto
Rotazioni del polso in entrambi i sensi, poi apri e chiudi la mano stringendo la racchetta per il manico. Chi ha avuto problemi di gomito aggiunge 30 secondi con la palla giroscopica.
6. Palleggio vero, due minuti
Ora sì: volee da metà campo, poi da fondo, poi qualche smash morbido. Non è la partita, è l'ultimo pezzo del riscaldamento.
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